髂胫束综合征（ITBS），可以说是跑者常见伤痛中杀伤力比较大的一种。症状来袭时，膝盖外侧的疼痛让人完全迈不开步子，更别提跑步了。这种伤痛是由什么引发？又应该如何预防和应对呢？
　　什么是髂胫束？
　　髂胫束是从髋部开始伸延并覆盖膝关节外侧到胫骨外侧表面的一个结缔组织腱，上方连接臀大肌、阔筋膜张肌等肌肉，是固定膝关节的重要结构之一。它的功能是阻碍胫骨内旋、伸直膝关节和使髋关节往外展。
　　当用力收紧大腿肌肉时可以在大腿外侧摸到髂胫束。
　　在髂胫束与股骨外上髁（膝关节外侧突起处）之间有一滑囊，是用以润滑髂胫束的滑动，减少其与股骨的磨擦。
　　什么是髂胫束磨擦综合症？
　　髂胫束磨擦综合症经常出现于自行车、长跑和竞走运动员，主要原因为髂胫束与股骨外上髁的过度磨擦，导致韧带或滑囊炎症的发生。主要症状是肿胀和疼痛。
　　因为髂胫束经过股骨，因此易于接触到股骨外上踝。膝关节伸直屈曲时，髂胫束就会于股骨外上踝外滑过，当屈曲约20-30度时，对髂胫束的磨擦最大。
　　磨擦过度就会发生炎症，髂胫束的滑动受到阻碍，造成活动时疼痛。
　　怎样会导致髂胫束磨擦综合症的发生？

　　*髂胫束磨擦综合症主要由于不良训练习惯和/或解剖上的异常及其它一些因素共同使髂胫束过度受压造成。
　　*不足够的热身运动和整理运动。
　　*过急增加训练的距离和持续时间。
　　*解剖上的异常，如“Ｏ型”腿、平底足、跟部或足内翻、双侧下肢不等长、胫骨内旋、大腿肌肉过于发达或髂胫束过紧等。
　　*运动过度使髂胫束缩短。
　　*臀中肌等外展肌过弱。

　　对于长跑运动员：
　　长跑运动员比短跑运动员髂胫束磨擦综合症的发生率高，原因可能因为长跑运动员有较明显和长时间的足跟着地期和直立期。当脚踏地面时，膝关节通常是屈曲约20度，这使得髂胫束最容易受到与股骨外上踝的磨擦影响。在堆积、突出或斗斜的表面跑步，如沙丘等，使腿部稍微向内弯曲，造成髂胫束过度伸展压向股骨。另外，穿着跟部外侧过度磨损的跑步鞋也是原因之一。

　　对于自行车运动员：
　　主要原因为持续高频率的踏动和高位时的膝内翻增加了磨擦造成。还有，自行车的搭配不适当如座位太高、车架角度不正确、脚踏放于太里面或旋内等，也会增加髂胫束的压力。

　　髂胫束磨擦综合症的临床症状是什么？
　　典型的症状是活动时膝关节外侧最突出处的局部疼痛，位置明确，休息后缓解。部分运动员因为炎症严重可以表现为膝外侧广泛的疼痛，甚至会出现于休息时。

　　髂胫束磨擦综合症症状包括:
　　*股骨外上踝或其周围的疼痛，以刺痛为主。
　　*跑步时疼痛加剧，尤其在下坡时。[因为下坡时股四头肌(前方大腿肌肉)处于离心收缩状态，增加了肌肉负担，膝关节附近的筋膜所受的张力也增加]
　　*膝关节屈曲20-30度或伸直时疼痛最明显。
　　*髋关节外展时力量降低。
　　*滑囊炎症严重时，疼痛甚至会放射至大腿及小腿的外侧和发生弹响。
　　运动员可如何防治髂胫束磨擦综合症？
　　*在任何体力活动或运动前后进行充足的热身和整理活动。
　　*休息 - 避免引致疼痛的刺激，如下坡跑。
　　*如出现肿胀，可予R.I.C.E.处理（休息、冰敷、包扎加压及抬高患肢）。
　　*髂胫束伸展运动可以非常有效的防止疼痛复发。
　　*自我按磨对缓解髂胫束过分紧张也有很大帮助。
　　*看专业的运动创伤医生。
专业运动创伤医生能为你做什么？
　　一.诊断髂胫束磨擦综合症
　　医生首先会询问详细的病史。然后作体格检查，对压痛位置、肿胀、髂胫束紧张度以及下肢的解剖学等进行分析，通常会同时做Ober’s 试验。必要时加以X片、磁力共振等影像学检查。
　　与医生会面时，最好同时携带您的运动鞋或疼痛时穿的鞋。

　　二.治疗髂胫束磨擦综合症
　　各种治疗的目的是控制疼痛、改善肌肉及关节的结构形态并让运动员在没有问题下返回训练及比赛。
　　保守治疗：
　　*指导进行软组织或深部按摩及冰热敷交替治疗。
　　*指导训练的穿著、形式和地形等。
　　*给予康复计划，其中包括髂胫束伸展，和加强髋关节外展的训练。
　　*处方消炎止痛药，如非类固醇类抗炎药。
　　*提供肌筋膜松解治疗，这已被证明非常有效。
　　*进行电疗处理，如经皮神经电刺激、超声波等。
　　*跟据情况给予矫形鞋垫、膝关节护具等。
　　*在急性期，可以局部封闭注射治疗缓解疼痛。
　　髂胫束磨擦症可能需要长期康复治疗，并需要经常做髂胫束的伸展，即使症状已减轻。

　　手朮治疗：
　　髂胫束磨擦综合症一般不需要手术治疗，但当各种保守治疗后均无效时，就需要考虑手术治疗。手朮包括滑囊的移除、松解或延长髂胫束以减轻其对股骨的磨擦。术后继续进行康复训练。

　　什么时候一定要找医生？
　　必需要注意的是，膝关节外侧疼痛的原因很多，不一定是髂胫束磨擦综合症，所以当你有任何怀疑时，应尽快联络你的运动创伤医生，以获得最佳的治疗。
　　髂胫束摩擦综合症的康复训练
　　髂胫束磨擦综合症经常出现于自行车、长跑和竞走运动员，主要原因为髂胫束与股骨外上髁的过度磨擦，导致韧带或滑囊炎症的发生。主要症状是肿胀和疼痛。
　　因为髂胫束经过股骨，因此易于接触到股骨外上踝。膝关节伸直屈曲时，髂胫束就会于股骨外上踝外滑过，当屈曲约20-30度时，对髂胫束的磨擦最大。
　　磨擦过度就会发生炎症，髂胫束的滑动受到阻碍，造成活动时疼痛。
　　由于髂胫束磨擦综合症需要较长的康复时间并需要在这段时间内自我实施和督促完整的康复训练，所以，了解康复训练的原则和掌握相关康复训练的施行十分重要，以下对其康复训练作一概述。
　　下面的资料仅供参考。我们建议您在尝试任何康复治疗前先咨询专业运动创伤医生的意见。

　　康复治疗的目的：
　　●　减轻初期的疼痛和炎症。
　　● 放松、舒展阔筋膜张肌和髂胫束。
　　● 加强肌腱韧性和肌肉力量。
　　● 逐步恢复至可以全面进行运动。
　　● 预防复发。

康复训练---
　　1.减轻疼痛和炎症：
　　这一阶段可能会持续两天到两周，视损伤程度和治疗效果而定。
　　●　休息，避免任何可加剧疼痛和炎症的活动。首先，至少休息4天完全不训练。尝试做游泳、骑单车等其它运动。但是，如果这些运动会引发疼痛就不要做。尝试替代为上身的运动缎练。保持一定形式的日常训练很重要。
　　● 进行冰敷或冷疗。这有助于自然减轻炎症。严重时可以每小时冰敷15分钟，但1天最少3次。
　　● 布洛芬等消炎止痛药对早期有效。但采取药物治疗前先询问医生。哮喘病患者不应服用布洛芬。
　　2.伸展、放松髂胫束：
　　训练前以动态拉伸为主，肌腱对动态拉伸反应最佳
　　● 整个治疗期间都应该进行伸展，这是早期和完全康复的关键。
　　● 如果有疼痛和炎症，应先进行温和的伸展。伸展时保持最少10秒，重复5次为一组。每日最少伸展3组。
　　● 在随后的康复过程中，疼痛消失后可增加伸展。保持伸展45秒并重复5次为一组，每日3组。炎症消失后，也可进行PNF（Proprioceptive NeuromuscularFacilitation）伸展。
　　● 结束阶段，采用按摩棒（泡沫轴、网球）梳理使肌肉放松，在梳理后再次进行拉伸，尤其是股后肌群、股四头肌、髂胫束的拉伸。从而使肌肉得到更好的放松与恢复。通过肌肉的放松恢复关节的活动度。

　　3.力量训练：
　　一旦疼痛消失，并建立好伸展运动规划，就可以开始增强相关组织的力量和韧性。
　　● 所有膝关节相关肌肉肌腱均需要加强，但尤其是要针对外展肌(阔筋膜张肌)。
　　● 力量训练一天2-3次，每次3组。

 

　　4.逐步恢复训练：

　　什么时候可以恢复运动？关键点！！！！！
　　康复计划的目的是让运动员尽早和尽可能安全地返回运动。如果太早返回运动可能会导致永久的损害。每个人损伤的程度和恢复的速度都不一样。返回运动的时机取决于膝关节的复原，而不是损伤休养的时间。
　　通常，损伤后至开始治疗的时间越长，就需要更长的时间恢复。当运动员可以在以下列表都一题一题的回答‵是′的时候，就可以开始逐步恢复训练。
　　1. 你受伤的膝关节可以完全伸直及屈曲而不引起疼痛？
　　2. 对比没有受伤的下肢，你腿部的肌肉已恢复原来的力量？
　　3. 你可以向前缓步跑并不出现跛行？
　　4. 你可以向前冲刺跑并不出现跛行？
　　5. 你可以45度的转向？
　　6. 你可以90度的转向？
　　7. 你可以做20米的8字形来回跑？
　　8. 你可以做10米的8字形来回跑？
　　9. 你可以双脚跳起并不引起疼痛？
　　10. 你可以受伤脚单脚跳起并不引起疼痛？
　　恢复运动时要注意甚么？
　　● 训练时间应比受伤前减少，可以从减少约30％的距离或时间开始。
　　● 训练后冰敷膝关节15分钟。
　　● 刚开始训练时，可以先增加训练时间，而不增加距离。每周增加的距离不应超过10%（这取决于原来运动水平）。
　　● 如果感到疼痛或炎症再次出现，可以退回几个步骤以减轻炎症并重新开始。
　　● 保持高质量的伸展非常重要。如果髂胫束紧张，就很容易造成髂胫束磨擦综合症的再发。只减轻炎症不能永远治愈诊损伤。
　　● 经常针对髂胫束进行运动按摩，可以消除可能引起髂胫束张力增加的局部紧张点或结节。
　　5.预防髂胫束磨擦综合症复发：
　　● 定期进行充足的伸展运动。
　　● 继读运动按摩。
　　● 每周逐渐增加训练距离或/和时间，不宜过急。
　　● 检查足部的生物力学功能（足过分内翻）。如果足部内翻就会导致膝关节内旋，这会造成髂胫束的过分伸展和收紧。
　　● 定期到医生处复查

 

　　点击关注获取更多运动康复信息或直接扫码添加小林