【小林话运动损伤6】不良姿势，会导致上交叉综合征--衢州市人民医院

眼下，几乎每个人都知道正确的姿势对于骨骼肌肉的健康有多么重要，但是又有多少人能保持良好的姿势呢？

常年累月的不良姿势，会给身体造成多大的影响呢？看看你身边的人，是不是存在着圆肩、头向前伸的姿势呢？今天，小林就要给大家讲讲造成这类姿势不良的上交叉综合征。

一、什么是上交叉综合征

上交叉综合征是指由于长时间低头伏案或过度锻炼胸部肌肉造成相应部位肌肉不平衡，形成头痛头晕、手臂麻木、呼吸不畅、心慌胸闷甚至便秘等各种症状。常见于久坐或常进行超负荷训练的人士，主要表现为圆肩、驼背、头部前倾，一般症状为颈椎酸痛，肩部麻木紧张，背部不适，严重者可导致手部麻木、头晕、胸闷。

    二、上交叉综合征的形成原因
    （1）长久以错误坐姿伏案工作
    通常发生在IT一族、学生、文员、司机身上。他们平时会不自觉把上身向前倾，下巴凸出，上臂向外抬而没有贴住上半身，前臂在没有承托的情况下，对上肢(特别是肩膀)造成很大负荷。

（2）过份锻炼胸大肌，缺乏锻炼上背肌群
经常锻炼胸大肌，却缺乏锻炼上背部的健身房常客，会令前胸的肌肉（即胸大肌）及上背过紧，下背及近颈的肌肉（即菱形肌和斜方肌中下束）过弱，造成胸前背后肌肉发育不平衡。

三、不良影响

1、肌肉紧张、颈背僵硬，造成肩背痛及胸骨部疼痛

2、颈部曲度变直，造成大脑供血不足或压迫颈神经，产生头晕、手麻等现象

3、含胸驼背会使胸腔容积减少，引起呼吸不畅、摄氧量不足，从而造成运动水平下降。

4、圆肩姿势使膈肌处于紧张缩短状态，造成呼吸不畅，会造成重要脏器工作负荷加重，可引起心慌胸闷等不适症状

5、圆肩姿势时肩外旋肌力量减弱，因而会出现肩关节外展受限或肩关节外展时发生肩峰下撞击从而产生疼痛。

四、上交叉综合征的姿势纠正

正确的身体姿势不但可以改变一个人形体，让其自我感觉更加自信，还能减少身体受伤的机会，提高生活的质量。

因此，不管是健康人还是已有上交叉综合症的患者，任何时候（包括静止坐位和运动时）都应保持正确的身体姿势，即下颌微收、肩部打开、挺胸收腹。

已有上交叉综合症者，保持这种姿势可能比较困难，建议尽量克服，让身体开始学习、适应新的姿势，逐渐会有全新的健康收获。

五、上交叉综合征的运动训练

针对肌肉不平衡的情况，依据训练指引，应该对紧张的肌肉进行拉伸，强化较弱的肌肉。所以接下来将分成二类分别介绍：

（一）拉伸训练

1、胸大肌的拉伸

靠墙作单侧拉伸，然后进行对侧伸拉。

注意：肘关节不要超伸

2、上斜方肌，胸锁乳突肌，肩胛提肌，斜角肌拉伸

?? 坐姿，一个手放在同侧臀部下

?? 头向对侧侧倾，感觉到轻微拉伸

?? 用另一个手从头上穿过握住对侧的耳朵，轻微向相反的方向拉动

?? 轻微下沉对侧的肩部，感觉到更多的拉伸

注意：动作要轻微，否则有可能会压到颈部神经。动作完成的步骤与上述顺序相反，最后用手轻轻将头部推回到中间

3、拉伸背阔肌，手过头向后弯曲，另一只手从后方握住；身体侧屈、前倾、扭转，最大化的拉伸背阔肌。

注：以上所有的拉伸动作，都要保持拉伸３０秒，进行３组。

（二）肌肉强化训练

1、肩外旋肌肉，采用橡皮带训练。两手握紧橡皮带，上臂贴紧身体，前臂分别向外打开，作肩关节外旋。
注意：上臂始终贴紧身体，手腕保持中立，腹部收紧。

2、菱形肌和斜方肌中下束，采用橡皮带进行直臂划船训练
注意：肩部下沉，肘关节伸直，注意力集中在中背部肌肉。

3、前锯肌，采用橡皮带训练。两手握住橡皮带，从身体后面绕道前面，进行肩带前引的动作。

4、深层颈后伸肌群，采用橡皮带训练。两手握住橡皮带，从头后绕过。头部向后用力，与向前拉的力量作对抗。
注意：握紧橡皮带，防止脱离，弹伤眼睛。

以上动作请在医生明确诊断后，在运动治疗师的指导下完成，若自行对号入座进行训练，极易造成局部损伤。