每年4月15日至21日是全国肿瘤防治宣传周，2025年的活动主题为“科学防癌，健康生活”。记者从衢州市疾控中心了解到，2024年衢州市报告新发恶性肿瘤12608例，发病率达497.17/10万，较2023年有所上升。恶性肿瘤报告发病前五位依次是肺癌、甲状腺癌、结直肠癌、乳腺癌和肝癌，占患者总数的58.75% 。

常言道“病从口入”，恶性肿瘤也不例外。衢州市人民医院（温州医科大学附属衢州医院）营养科主任高静指出，恶性肿瘤与营养、饮食及生活方式密切相关，合理的膳食模式对预防恶性肿瘤的发生至关重要。那么，科学抗癌在饮食方面究竟该怎么做呢？高静主任精心为大家准备了一份“抗癌菜谱”。

应长期坚持《中国居民膳食指南》

高静介绍，《中国居民膳食指南》是合理膳食的重要基础，应该也必须长期坚持。

1.食物多样：每天的食物种类应超12种，每周超25种。主食作为主要能量来源不可或缺，全谷物、杂豆类、薯类应占主食总量30%以上，避免谷物过度精加工。

2.蔬果摄入：每日需摄入300至500克蔬菜，其中绿色、红色、橘红色、紫红色等深色蔬菜占比应超50%，尤其是红黄色或十字花科蔬菜，要保证充足摄入；每日摄入200至350克水果，且蔬菜和水果的种类每天应超5种。

3.优质蛋白摄取：摄入适量富含优质蛋白的鱼、禽、蛋、乳、豆类等食品，每日150至200克，同时适当限制红肉及加工肉类的摄入。

4.充足饮水：每天保证1500至2000毫升饮水量，规律有效地饮水。建议选择白开水、矿泉水、温开水或淡茶水，避免各类饮料、浓茶和浓咖啡，也要避免饮酒。

这些营养素助力降低患癌风险

食物中哪些营养素能够降低患癌风险呢？高静向市民科普，维生素C、钙、膳食纤维、有机硫化物等都有一定防癌功效。

1.维生素C：具有较强抗氧化性，合理摄入有助于预防胃癌。因为维生素C能抑制亚硝酸盐转变成亚硝胺，而亚硝胺是胃癌的诱因之一。

2.钙：是维持骨骼健康必不可少的营养素，与结直肠癌的发生也存在关联。大肠内的胆酸、游离脂肪酸会刺激大肠上皮细胞过度增生，引发结直肠癌，而充足的钙质可以与胆酸、游离脂肪酸结合，从而降低结直肠癌的发生风险。

3.膳食纤维：是健康饮食不可或缺的部分。研究表明，膳食纤维可降低肠癌发生风险。它能清洁消化壁、增强消化功能、稀释并加速有毒物质移除，减少肠道内容物停留时间，降低机体暴露于潜在致癌环境的危险性；还能通过减少致癌前体物质形成，调节肠道菌群来预防癌症发生。

4.有机硫化物：指分子结构中含元素硫的一类植物化学物，主要以两种形式存在于果蔬中。一种是以硫代葡萄糖苷的形式存在于西兰花、白菜、萝卜等十字花科蔬菜中；另一种是以大蒜素的形式存在于大蒜、青蒜、洋葱、韭菜等百合科蔬菜中。流行病学研究显示，十字花科蔬菜对膀胱癌、肺癌、胃癌、结直肠癌、乳腺癌、前列腺癌等多种癌症有一定预防作用，百合科蔬菜有助于降低结肠癌、前列腺癌、食管癌、胃癌等癌症的风险。

饮食做到粗、鲜、淡、杂

癌症的形成并非一朝一夕，日常生活中，一些看似不起眼的生活习惯，实际上可能在防癌或致癌过程中发挥关键作用。高静表示，饮食做到“粗、鲜、淡、杂”四个字，或许就能有效预防“癌从口入”。

1.粗：指粗粮、杂粮、粗纤维类食物。食物中缺乏膳食纤维是近年来癌症患者增多的重要原因之一。各种粮食原本都是膳食纤维的来源，但加工越精细，膳食纤维损失越多。因此，人们最好有意识地吃点“粗”。

富含膳食纤维的食物包括：主食如黑米、玉米面、莜麦面、鲜玉米、小米等；蔬菜如香菇、金针菇、毛豆、蚕豆、蒜薹、茭白等；水果如石榴、桑葚、梨、猕猴桃、鲜枣等；坚果如黑芝麻、松子、干杏仁、干核桃等。膳食纤维进入体内后，可刺激胃肠道蠕动，促进排便，减少肠道对致癌物的吸收，预防大肠癌。建议大家在日常饮食中适当增加粗粮摄入量，比如把莜麦面、玉米面和面粉混合，做成杂面馒头或面条；把红小豆、绿豆一起煮杂豆粥。但要注意，不论哪种粗粮，都以蒸煮等少油、少盐的烹饪方法为宜。

2.鲜：即吃新鲜蔬菜水果。多项国际研究指出，多吃新鲜食物有助于防癌。世界癌症研究基金会发现，多吃新鲜水果和蔬菜可降低咽癌、喉癌、食道癌等多种癌症的发生几率。新鲜果蔬所含的抗氧化剂、类胡萝卜素、维生素C、类黄酮类化合物以及其他活性成分具有抗癌功效。尤其是十字花科蔬菜，含有醌和酚，醌可冲淡致癌物质并加速其排出体外，酚可阻止癌细胞代谢。人们每日应至少食用500克不同种类的新鲜果蔬，最好涵盖红、绿、黄、紫等颜色。相反，久放霉变的食物绝对不能吃。花生、大豆、米、面等发霉后，会产生强致癌物黄曲霉素，可导致肝癌、胃癌等。另外，尽量不要吃隔夜菜，放置时间超过8至10小时的菜往往含有亚硝酸盐，且加热次数越多含量越高。

3.淡：即少吃高脂肪、动物蛋白类食品，适当控制盐的摄入。美国国家科学院报告指出，在所有饮食构成要素中，脂肪与癌症的关系最为密切，特别是乳腺癌、大肠癌与前列腺癌。少吃脂肪也有技巧，比如选择低脂或脱脂鲜奶，用豆制品取代部分肉类，去掉肉皮、肥肉外层的油炸裹粉，不吃蛋糕表层的植物奶油，烹调时用蒸煮烤卤代替煎炸方式。此外，食盐和盐腌食物可能会增加胃癌的发生率，每人每天吃盐最好不要超过5克。尤其要留意身边的“隐形盐”，比如超市食品中，薯片、泡面的含盐量就很高。

4.杂：即食谱宜杂、广。其实，预防肿瘤并不需要什么灵丹妙药，也不需要名贵药材，关键在于平衡饮食，荤素搭配。

高静提醒，没有任何一种单一食物能确保人们不得癌症。虽然许多研究表明，植物性食物中所含的一些成分，如维生素、矿物质以及多酚、黄酮类等，对抗癌都有一定作用，但并非只推荐某一种具体的抗癌食物，而是建议食谱中2/3以上的食物来自蔬菜、水果、全谷以及豆类。